Veranderen is lastig. Misschien niet met de ‘Tiny Habit’ methode

Kost het jou ook moeite om te veranderen? Er is een eenvoudige (en vooral ook leuke) manier om je gedrag te veranderen. En het is ook nog eens een manier van veranderen die zich bewezen heeft. Het heet Tiny Habits. In dit artikel leg ik je uit wat het is en hoe het werkt.

Ik denk dat iedereen wel eens ervaren heeft hoe moeilijk het is om iets bij jezelf te veranderen in je werk. We zijn nu eenmaal routinebeestjes. Je neemt het je wel voor maar vaak blijkt het doel net iets te groot waardoor het succes en resultaat te veel achterwege blijft.

Je neemt je bijvoorbeeld voor om iedere maandagochtend je hele email-box door te lichten, maar in de praktijk komt er dan van alles tussendoor waardoor je weer in je routine belandt die minder effectief was. Of je neemt je voor om iets toegankelijker te zijn voor je collega’s maar na een drukke dag ben je dit vergeten en ben je gewoon weer jezelf …… (smile)

Er is een (vooral ook leuke) eenvoudige manier om je gedrag te veranderen. En het is ook nog eens een manier van veranderen die zich bewezen heeft. Het heet Tiny Habits. In dit artikel leg ik je uit wat het is en hoe het werkt.

Waar komt Tiny Habit vandaan?

In mijn werkwijze is veel aandacht voor het maken van “een beginnetje / uitproberen in de praktijk” met iets wat je wil leren.

Ik weet dat dit namelijk veel effect heeft omdat je dan meteen ervaart wat het betekent om een succesvolle kleine stap te zetten. Ik ben dus eigenlijk altijd wel onbewust op zoek naar praktische manieren die “gedrag veranderen” bevorderen.  Zo kwam ik de methode van de Tiny Habit tegen.

Deze methode is ontwikkeld door BJ Fogg van het Persuasive Technology Lab op Stanford University. Fogg is de goeroe als het gaat om gedragsverandering van mensen. De beste manier om om nieuw gedrag aan te leren is volgens hem om te starten met Tiny Habits. Tiny Habit kost je weinig tijd, terwijl de impact ervan op je leven groot kan zijn.

Hoe werkt Tiny Habit bij het veranderen?

Met Tiny Habit kun je jezelf dus nieuw gedrag aanleren. De kracht zit ‘m in de eenvoud. Fogg gebruikt daar een mooi alledaags voorbeeld voor: als je als doel hebt dat je vaker je gebit wilt flossen, dan is je Tiny Habit het flossen van 1 tand.

Essentieel is dat je je Tiny Habit koppelt aan een routinematige handeling. Hierdoor ontstaat een nieuwe routine die het eenvoudig maakt om je Tiny Habit, je nieuwe gedrag, uit te voeren.

Een Tiny Habit is dus een bepaalde handeling die:

• je in ieder geval 1 keer per dag doet;
• minder dan 30 seconden van je tijd kost;
• je weinig moeite kost.

Tiny Habit Mantra

Fogg bedacht ook een mantra voor zijn methode om het je makkelijk te maken om een Tiny Habit toe te passen in je dagelijks leven. De mantra is: nadat ik (noem hier je bestaande routine, iets wat je al deed) ga ik (de Tiny Habit, kleine gewoonte) doen.

Vier je succes in het klein

Daarnaast is er nog een belangrijk element in zijn succesvolle manier van gedragsverandering (en nu wordt het een beetje Amerikaans, maar vooruit dan maar). Als het je gelukt is om de kleine gewoonte uit te voeren dan vier je dat.

Bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen: “geweldig” of je geeft jezelf een klopje op je schouder of je klapt even voor jezelf. Het voelt misschien een beetje raar maar je zult merken dat je je moment van succes hierdoor voelt. Laat je hieronder inspireren door Fogg om ook jouw Tiny Habit te vieren.

Waarom werkt het?

Een Tiny Habit is eenvoudig om te doen. Daarom hoeft je motivatie om het te doen niet zo groot te zijn en dat is gunstig. Je motivatie verschilt namelijk nogal van dag tot dag.

Omdat je een Tiny Habit na een routinehandeling doet maak je het jezelf nog makkelijker. Die handeling is de trigger om je Tiny Habit uit te voeren. Door de Tiny Habit methode te gebruiken maak je van je nieuwe gedrag een automatisme. Uiteindelijk ga je als vanzelf je Tiny Habit steeds meer uitbreiden.

5 Voorbeelden van Tiny Habits op je werk

• Na het inschenken van mijn koffie leer ik 3 Italiaanse woorden.
• Bij het binnenkomen van de vergadering groet ik mijn collega.
• Na het opstarten van mijn computer schrijf ik een positief woord op welke ik vandaag ga gebruiken.
• Na een telefoongesprek schrijf ik 1 zin op die het gesprek samenvat.
• Op het toilet bedenk ik 1 argument waarom het project door moet gaan.

Met welke mini-gewoonte begin jij vandaag? Ik weet zeker dat het je dan geen moeite kost om te veranderen.