Minder stress op je werk/vakantie met deze 4 simpele drills
Mentale weerbaarheid is de manier waarop je omgaat met psychische en lichamelijke gevolgen van spanning. Minder stress hangt nauw samen met mentale veerkracht; de mate waarin je in staat bent om je lichaam en geest te reinigen van psychische en lichamelijke restanten, zoals negatieve emoties, negatieve gedachten, verhoogde spierspanning, bloeddruk, harstslag, etc. Een mentaal veerkrachtig persoon herstelt volledig van een stressreactie.
Klanten, collega’s en roofdieren
Stress is een natuurlijke reactie op spanning. Bij stress maakt het lichaam onder andere cortisol, adrenaline en noradrenaline aan. Deze stoffen stellen het lichaam in staat om te reageren. De hersenen en lichaam zijn zodanig geëvolueerd dat er bij dreigende situaties een lichamelijke reactie volgt in de vorm van vechten, vluchten of bevriezen.
25 praktische tips voor meer zelfvertrouwen
Te weinig zelfvertrouwen kan behoorlijk aan je knagen. Het staat je (werk)plezier in de weg. Met deze 25 praktische tips kun je je zelfvertrouwen een boost geven op je werk of privé.
Deze response is waarschijnlijk ontstaan, omdat het de kans op overleven vergrootte. Hoewel daar in het hedendaagse postmoderne leven geen dagelijkse noodzaak voor is, reageren we nog steeds hetzelfde bij dreiging of gevaar. Onze hersenen kennen het verschil niet tussen het gevaar dat ontstaat bij de confrontatie met een roofdier, of een heftig gesprek met klanten of collega’s….
Maar anders dan de primitieve mens zijn we nu, met bewustzijn, in staat invloed uit te oefenen op onze gevoelens, gedachten en gedrag.
Minder stress door doen, denken en voelen
Gedrag heeft effect op het wat we denken en voelen. Als je een verdrietige houding aanneemt, ga je je vanzelf triest voelen. Omgekeerd werkt het ook: als je een blije houding aanneemt voel je je blij. Door jezelf te dwingen te lachen, geven de hersenen een signaal aan het lichaam om stofjes (o.a. endorfine) aan te maken waardoor je ontspant en een prettig gevoel ontstaat. In de strip Charlie Brown wordt dit fenomeen (embodied cognition) op amusante wijze uitgebeeld.
Als je een zelfverzekerde houding aanneemt, vergroot je de kans dat je je zelfverzekerd gaat voelen. Dat klinkt gemakkelijk. Maar in spanningsvolle situaties schreeuwen je hersenen moord en brand en de stofjes die je lichaam aanmaakt, zorgen voor een onrustig, angstig of zenuwachtig gevoel. En dan toch zelfverzekerd gaan staan? Jazeker, maar er is meer nodig.
Mentale weerbare mensen hebben voor, tijdens en na een spanningsvolle situatie controle over wat zij doen, voelen en denken. Deze vier praktische oefeningen helpen je controle te krijgen:
1. Gedrag beïnvloeden
De beste manier om het gedrag te tonen dat past bij hetgeen je wilt bereiken – bijvoorbeeld, rustig voelen voor een presentatie – is de houding aannemen die bij dat gedrag past. Als je zelfverzekerd wil overkomen, moet je je zelfverzekerdheid tonen. Als je rust wilt voelen, moet je een relaxte houding aannemen.
Je straalt rust en zelfvertrouwen uit als je het volgende doet:
- plaats je voeten op heupbreedte.
- de tenen wijzen recht vooruit.
- het gewicht is gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- de knieën zijn licht gebogen.
- laat je handen, ontspannen, langs je lichaam hangen
- buikademhaling
- schouders recht en net als we vroeger leerde, borst vooruit
- de kin wijst recht vooruit.
- glimlach
2. Zes seconden regel voor minder stress
Een goede manier om in korte tijd om meer zelfverzekerd te worden is om een houding aan te nemen die we kennen als “six seconds reframing” techniek.
- Plaats beide voeten stevig op de grond (staand of zittend)
- Laat je ogen twinkelen (denk aan iets leuks)
- Glimlach innerlijk (alsof je een binnenpretje hebt)
- Zeg in gedachten iets positiefs tegen jezelf; bijvoorbeeld “ het is goed”, “ik kan dit aan”, “het komt goed”
- Adem twee keer diep in en uit
3. Gevoel beïnvloeden met je ademhaling
Gevoel kun je beïnvloeden door gebruik te maken van je ademhaling. Een rustig gevoel gaat samen met een rustige ademhaling. Het lichaam geeft bij een rustige ademhaling een seintje aan de hersenen: “het is prima zo, je mag stoppen met die hoge hartslag en het aanmaken van allerlei stofjes die nodig zijn om te vechten, vluchten of bevriezen”.
Doe de volgende ademhalingsoefening vlak voor het moment dat je een situatie ingaat die je spannend vindt, als je spanning voelt opkomen, of na een situatie die veel van je heeft gevraagd. De oefening kan je zowel zittend als staand doen.
- Leg een of beide handen op je buik.
- Concentreer je op je ademhaling.
- Voel hoe je buik met de ademhaling meebeweegt.
- Sluit je ogen als dat beter voelt.
- Vertraag het tempo van in/- en uitademing; 3 tot 4 tellen inademen en in 3 tot 4 tellen uitademen.
- Houd de adem op het eind van de uitademing een fractie van een seconde vast. Adem weer in als je het als een natuurlijk reflex ervaart om in te ademen. Denk daar niet over na, je lichaam reageert vanzelf, je hoeft er alleen maar aan toe te geven.
- Doe de oefening zolang als je tijd hebt, of totdat je een rustig gevoel ervaart.
4. Zo programmeer je je gedachten
Denken kun je beïnvloeden door een overtuiging te kiezen die past bij het gewenste gedrag en gevoel. Als je bijvoorbeeld rustig wilt reageren, passen daar gedachten bij als: “ik kan het aan, wat ik deed wat prima, uiteindelijk komt het goed.”
Zo kun je jouw gedachten programmeren:
- Zoek een plek op waar je niet gestoord wordt.
- Sluit je ogen; herhaal de (buik)ademhalingsoefening.
- Laat je gedachte de vrije loop.
- Besteed weinig of geen aandacht aan storende gedachten die bij je opkomen; laat ze gaan. Laat je wegglijden uit je denken, of dwing jezelf er simpelweg niet aan te denken.
- Kies een overtuiging die past bij het gevoel en het gedrag dat je wilt tonen.
- Herhaal de overtuiging meerdere malen: hardop en in gedachten.
- Laat het gevoel dat past bij deze overtuiging toe.
- Toon het gedrag wat erbij past.
- Herhaal de stappen zo vaak en lang als nodig.
Oefening baart kunst als je minder stress wil!
Je zult merken dat als je deze oefeningen regelmatig uitvoert, dat je de invloed op je eigen reacties kan vergroten. Dat zal echt niet van vandaag op morgen zijn, maar het loont zeker de moeite en het draagt bij aan minder stress op je vakantie en op je werk.
25 praktische tips voor meer zelfvertrouwen
Te weinig zelfvertrouwen kan behoorlijk aan je knagen. Het staat je (werk)plezier in de weg. Met deze 25 praktische tips kun je je zelfvertrouwen een boost geven op je werk of privé.
