Bang om burn-out te raken? Met deze 7 tips raak je niet overwerkt

Een op de zeven Nederlanders geeft aan last te hebben van burn-out klachten. Jij voelt misschien ook wel dat er iets niet goed gaat, maar je gunt jezelf geen tijd om daarover na te denken. Bovendien is het een chaos in je hoofd omdat je te veel ballen in de lucht moet houden op je werk en thuis. Je krijgt je gedachten dus niet op orde en gewoon maar doorgaan lijkt het beste. Overwerkt zijn is voor jou geen optie.

Dat gaat meestal heel lang goed maar na een tijdje geeft je lijf signalen af van bovenmatige stress zoals slecht slapen,  veel piekeren, een ‘kort lontje’ hebben, onzekerheid of angst en een laag energieniveau. De rek is eruit, het elastiek staat op knappen.

Voorkom erger en zet tijdig een stap op weg naar verandering. Met deze tips kun je zelf aan de slag met het herstellen van je energiebalans.

1. Bewaak je grenzen

Langdurig over je grenzen heengaan is een belangrijke oorzaak van overwerkt zijn en burn-out, maar nee zeggen tegen anderen, vinden velen van ons lastig omdat we bang zijn wat anderen van ons vinden. We zijn sociale wezens en willen dat mensen positief op ons reageren. Door nee te zeggen, zijn we bang dat we de ander teleurstellen, egoïstisch overkomen of niet aardig gevonden worden. Net als ja is nee echter ook gewoon een antwoord.

Je hebt het recht om goed voor jezelf te zorgen en daarom nee te zeggen als iets je niet uitkomt. Mocht je last krijgen van zo’n knagend schuldgevoel, vraag jezelf dan af of je daadwerkelijk iets fout hebt gedaan of een regel hebt overtreden. Zo niet, dan is er geen reden om je schuldig te voelen.

Oefen met grenzen aangeven en train jezelf in nee zeggen. Bedenk een paar zinnen waarmee je, met een goed gevoel, nee kunt zeggen tegen iets dat je niet wilt of kunt doen. Kijk wat voor effect dat heeft op jezelf en de ander. Het is even wennen, maar je zult merken dat de meeste mensen juist positief en begripvol reageren.” Uiteindelijk geeft het jou meer rust in je hoofd.

2. Vermijd onnodige stress

Veel van onze stressgevoelens komen niet voort uit echte stressvolle of gevaarlijke situaties maar veroorzaken we zelf door al onze angstige gedachten, meningen of normen die we onszelf opleggen. Je lijf reageert op gevaar met een stressreactie zoals vechten, vluchten of bevriezen.

Nu komen wij tegenwoordig niet zoveel echte beren meer tegen op de weg, maar de gedachte aan wat er allemaal zou kunnen gebeuren, heeft hetzelfde effect op ons lijf. Blijf dus in het hier en nu en richt je op de feiten en de situatie zoals die echt is.

Probeer er niet van alles aan vast te plakken (als het om een mug gaat, maak er dan geen olifant van). Maak onderscheid tussen je gedrag, gevoelens en gedachten. Leer hoe je emoties kunt reguleren en ze beter te uiten voordat de bom barst. Heldere communicatie helpt je hierbij. Onderzoek je angsten en leer hoe je daar beter mee kunt omgaan.

Heb je al veel last van stress, dan kan coaching je helpen om dit te verminderen.

3. Burnout voorkomen gaat om het maken van bewuste keuzes

Wist je dat 95 procent van ons gedrag onbewust is? Dus de meeste keuzes die je dagelijks maakt, gebeuren op de automatische piloot! Je doet de dingen zoals je ze altijd hebt gedaan, vaak ingegeven door je omgeving en het idee dat het zo hoort!

Als je gedrag vooral is afgestemd op wat jij denkt dat je moet doen in plaats van op wat je wilt doen, raak je steeds verder verstrikt in deze patronen die je uiteindelijk in de weg zitten om je verder te ontwikkelen. Ook dit slurpt al je energie op.

Bepaal dus wat jij wilt bereiken in je leven, kies je prioriteiten en laat je niet afleiden door anderen. Accepteer wat je niet kunt veranderen en verander wat je niet kunt accepteren.

4. Laat oude patronen los om niet overwerkt te raken

Ook de meeste denkpatronen verlopen onbewust en ontstaan al in je jeugd. Omdat jij zelf verandert in de verschillende levensfasen die je doormaakt, is het goed om ook de ideeën en opvattingen, die deze denkpatronen vormen, bewust aan te passen.

De normen die je als kind je misschien hielpen, kunnen je in je huidige leven eerder in de problemen brengen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: altijd beleefd zijn tegen anderen, niet boos worden en je beheersen, altijd de ander helpen et cetera.

Toch is het vaak nodig om wel voor jezelf op te komen en duidelijk te maken wat jij wilt. Je kunt leren hoe je irritatie of teleurstelling op een goede manier aan de ander duidelijk kunt maken door te oefenen met feedback geven.

Natuurlijk is het fijn als je een ander kunt helpen maar dat hoeft niet ten koste te gaan van de rust in je eigen hoofd. Laat gerust die oude patronen los want als je, als volwassene probeert je oude kinderkleren aan te trekken, kom je erachter dat die je niet meer passen en je beknellen.

5. Neem de tijd om met levensgebeurtenissen om te gaan

Gezinsuitbreiding, scheiding, verlies van een dierbare, ontslag en gezondheidsproblemen zijn voorbeelden van levensgebeurtenissen die er voor zorgen dat je tijdelijk uit balans raakt. Iedereen heeft zijn eigen manier en tempo om met verlies om te gaan, anderen kunnen je slechts bijstaan en er voor je zijn als je steun nodig hebt.

Neem de tijd om opnieuw je evenwicht te zoeken en om verlies (afscheid nemen van iets waar je aan gehecht was) te doorleven.

Zoek steun bij anderen die je niet adviseren wat je moet doen of je uit de put willen trekken, maar die gewoon zonder oordeel naar je luisteren, je laten uithuilen en ervoor je zijn. Ook is er professionele hulp die je kan begeleiden bij verlies.

Blog gaat verder na de foto

6. Fit in je hoofd goed in je vel

Een langdurig verstoorde energiebalans kan leiden tot burn-out.

Weet jij wat jou energie geeft en wat juist energie opslurpt? Maak een lijstje op papier met twee kolommen: in de ene kolom zet je je energiegevers en in de andere kolom je energieverslinders.

Als je energiehuishouding op peil blijft, kun je veel beter omgaan met stress en lastige situaties. Zorg dat je niet leegloopt en dat je meer energiegevers dan verslinders hebt op een dag.

Plan bewust voldoende rust en ontspanning in na inspanning en zorg voor voldoende slaap. Ga dus wel met lunchpauze, eet iets gezonds en maak daarna, als het kan, nog even wandelingetje. Beweging en goede voeding helpen je om je energiehuishouding op peil te houden!

7. Burnout voorkomen met een prikkeldieet

We weten het allemaal wel. We krijgen dagelijks meer prikkels binnen dan goed voor ons is. Denk maar aan alle geluiden en signaaltjes van je telefoon of e-mail. Ze leiden af en zorgen voor een vol hoofd. Maar het is moeilijk om weerstand te bieden aan alles wat er op ons afkomt.

We zijn nieuwsgierig en alle appjes of andere vormen van aandacht werken verslavend, want het activeert het beloningssysteem in ons brein. Maar het levert ook onnodige stress op, we zijn continue alert en kunnen schrikken van bepaalde berichten en het leidt af waardoor je minder efficiënt kunt werken.

Daarom kun je beter bewust kiezen om regelmatig je smartphone buiten bereik te leggen en (tijdelijk) sociale media af te sluiten, ook op je tablet of laptop.

Tot slot: accepteren en loslaten

Accepteren en loslaten wat  je niet kunt veranderen is natuurlijk een rationele tip. Maar het klopt wel.  Over veel zaken in je leven heb je weinig of geen controle. Dit accepteren en loslaten kan ook bij jou spelen als het gaat om overwerkt raken. Je kunt met weinig moeite een illusie van controle creëren in je mind. Op de korte termijn zal dat wat ontspanning geven bij je. Op de lange termijn veroorzaakt het spanningen bij je omdat het natuurlijk nep is. Als je richting burnout gaat ga je steeds meer je best doen om de schijn van controle hoog te houden. Met als gevolg? Nog meer spanning. En dat is nou net wat je niet wilde.

Accepteren en loslaten betekent dat je de werkelijkheid neemt zoals die zich aandient. Dat je er bewust van bent dat je in essentie weinig controle hebt. Dat je met de golf meebeweegt in plaats van tegen de stroom in te zwemmen.

Wil je meer weten over het creëren van rust in je hoofd en het voorkomen van burnout , Dan is onze 1-op-1 burnout preventie training misschien iets voor jou.